Šta je hipertenzija?
Hipertenzija ili povišen krvni pritisak je zdravstveno stanje koje zahteva ozbiljan i pažljiv pristup ishrani. Ovo stanje pogađa veliki broj odraslih osoba širom sveta i smatra se “tihim ubicom” jer često ne pokazuje vidljive simptome dok ne dostigne opasne vrednosti. Određene namirnice mogu značajno doprineti povećanju krvnog pritiska, dok druge mogu pomoći u njegovom stabilizovanju i održavanju u zdravim granicama.
Uticaj soli na krvni pritisak
Osnovni cilj ishrane kod osoba sa hipertenzijom je smanjenje unosa soli (natrijuma). So ima direktan uticaj na zadržavanje vode u organizmu, što dovodi do povećanja volumena krvi i, posledično, povišenja krvnog pritiska. Preporuka stručnjaka je da dnevni unos soli ne prelazi 5-6 grama (oko jedne kafene kašičice). Važno je napomenuti da većina soli koju unosimo ne dolazi iz solnice, već iz prerađene hrane i gotovih proizvoda.
Minerali koji pomažu u regulaciji pritiska
Izuzetno je važno svakodnevno konzumirati namirnice bogate kalijumom, magnezijumom i kalcijumom. Ovi minerali imaju dokazanu ulogu u regulaciji krvnog pritiska i poboljšanju funkcije krvnih sudova. Kalijum se nalazi u svežem voću i povrću (posebno u bananama, krompiru, pasulju, spanaću i avokadu), dok je magnezijum zastupljen u integralnim žitaricama, orašastim plodovima i zelenom lisnatom povrću. Kalcijum se nalazi u mlečnim proizvodima sa smanjenim sadržajem masti, kao i u sardinama i zelenom lisnatom povrću.
Značaj vlakana u ishrani
Ishrana bogata vlaknima takođe može imati pozitivan uticaj na krvni pritisak. Vlakna pomažu u održavanju zdrave telesne težine, što je važan faktor u kontroli hipertenzije. Izvori vlakana uključuju integralne žitarice, mahunarke, voće i povrće. Preporučeni dnevni unos vlakana je između 25 i 30 grama.
Namirnice koje treba izbegavati
Uravnotežena ishrana koja uključuje sve ključne nutrijente, uz istovremeno smanjenje unosa zasićenih masti, šećera i alkohola, može imati značajan uticaj na dugoročno zdravlje kardiovaskularnog sistema. Prerađena hrana i namirnice sa visokim sadržajem trans-masti treba izbegavati, jer mogu povećati nivo lošeg holesterola (LDL) i doprineti oštećenju krvnih sudova.
Mediteranska ishrana kao idealan model
Uvođenjem mediteranske ishrane postiže se odlična prevencija i kontrola povišenog krvnog pritiska. Ovaj način ishrane je bogat povrćem, voćem, integralnim žitaricama, zdravim mastima (posebno maslinovim uljem), ribom i nemasnim proteinima. Mnogobrojna istraživanja su potvrdila da mediteranska ishrana može značajno sniziti krvni pritisak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja.
Značaj životnog stila
Pored pravilne ishrane, redovno vežbanje, održavanje optimalne telesne težine, smanjenje stresa i dovoljan san takođe igraju važnu ulogu u kontroli hipertenzije. Kombinovani pristup koji uključuje sve ove faktore pruža najbolje rezultate u dugoročnoj kontroli krvnog pritiska i očuvanju zdravlja srca i krvnih sudova.
Individualni pristup
Važno je naglasiti da svaka osoba treba da prilagodi ishranu svojim specifičnim potrebama i zdravstvenom stanju. Preporučljivo je konsultovati se sa lekarom ili nutricionistom kako bi se razvio individualni plan ishrane koji najviše odgovara vašim potrebama u kontroli hipertenzije.
Potpuno izbegavajte visoko prerađenu hranu, suhomesnate proizvode i industrijske grickalice zbog visokog sadržaja soli. Ograničite unos alkohola, gaziranih pića i hrane sa visokim sadržajem zasićenih masti. Konzervirane supe i sosovi često sadrže previše natrijuma, pa ih je najbolje zameniti domaćim varijantama.
Preporučeni dnevni unos soli za osobe sa hipertenzijom je maksimalno 5-6 grama (oko jedne kafene kašičice). Imajte na umu da većina soli koju unosimo dolazi iz prerađene hrane, a ne iz solnice. Pokušajte da hranu začinite biljem i začinima umesto soli.
Umereni unos kafe (1-2 šoljice dnevno) obično ne utiče značajno na krvni pritisak kod većine ljudi. Zeleni čaj može čak imati i pozitivan efekat zbog antioksidanasa koje sadrži. Prekomerna konzumacija kofeina može privremeno povećati krvni pritisak, pa je važno pratiti kako vaše telo reaguje.
Najbolji izvori kalijuma su banane, krompir, pasulj, paradajz, spanać, avokado i suvo voće. Kalijum pomaže organizmu da se oslobodi viška natrijuma i opušta zidove krvnih sudova. Dnevno je preporučljivo unositi 3.500-4.700 mg kalijuma kroz raznovrsnu ishranu.